Wie man ein Protein wählt, um Muskelmasse zu gewinnen

Protein ist wichtig für unseren Körper. Vor allem aber wird er von Sportlern geschätzt, denn dies ist das wichtigste „Baumaterial“ für die Muskeln. Damit sie schneller wachsen und an Kraft gewinnen können, brauchen sie viel Eiweiß - es ist unmöglich, so viel aus gewöhnlichen Nahrungsmitteln zu gewinnen (man kann kaum 5 kg Rindfleisch oder ein paar Dutzend gekochter Eier in einer Sitzung essen). Aber aus ein paar Gramm trockenem Protein können Sie einen nahrhaften Cocktail machen, der den Körper mit nützlichen Aminosäuren sättigt und dem Muskelgewebe die notwendige Menge an Protein verleiht. Und beachten Sie - ohne Ballast wie Fette und Kohlenhydrate.

Die besten Proteinhersteller - welches Unternehmen soll man wählen

Hochwertiges Protein kann in Fachgeschäften gekauft werden, jedoch nicht auf dem Markt oder mit den Händen.

Es ist besser, Sporternährung von bewährten Herstellern zu nehmen, die seit mindestens 3-5 Jahren auf diesem Gebiet tätig sind:

• Optimale Ernährung;
• Dymatisieren;
• Weider;
• BSN;
• Muscle Pharm.

Die Produkte dieser Firmen zeichnen sich durch einen hohen Reinigungsgrad, gute Verdaulichkeit und einen angenehmen Geschmack aus. Sie können sich mit allen Vorteilen der besten Proteinpräparate von bekannten Marken in unserem Bekanntenkreis vertraut machen Ranking.

Jeder Bodybuilder wird Ihnen jedoch sagen, dass Sie Protein-Shakes individuell auswählen müssen, unter Berücksichtigung aller Eigenschaften Ihres Körpers. Nur so können Sie die maximale Wirkung ihrer Verwendung erzielen.

Die Zusammensetzung und Wirkung von Eiweiß auf den Körper

Protein wird aus natürlichen Produkten gewonnen, das heißt, es ist ein Extrakt, der aus den gleichen Lebensmitteln gewonnen wird, die wir täglich essen - Fleisch, Fisch, Milch, Hülsenfrüchte und Getreide. Es enthält ca. 70-90% Eiweiß, der Rest der Mischung besteht aus Vitaminen, Kreatin, Kohlenhydraten und anderen für den Körper notwendigen Substanzen.

Die Hauptaufgabe von Proteinpräparaten besteht darin, den schnellstmöglichen Satz an Muskelmasse bereitzustellen. Im Körper wird das Protein in Aminosäuren zerlegt und vom Blut aufgenommen. Außerdem wird es auf das Muskelgewebe übertragen, wodurch seine Struktur gestärkt und verdichtet wird.

Es gibt jedoch Proteinpräparate, die beim Abnehmen helfen: Sie unterstützen die Gesundheit der Muskeln und zwingen den Körper, die Energiereserven aus dem gespeicherten Fett und nicht aus den Muskeln zu extrahieren.

Arten von Protein

Molke

Diese Art von Protein wird aus gekochter Molke gewonnen, bei der das Milchprotein unter Einwirkung hoher Temperatur gefaltet und leicht vom Rest der Flüssigkeit abgetrennt wird. Es wird schnell abgebaut und vom Körper aufgenommen (ungefähr innerhalb von 2 Stunden) und ist nach schwerer körperlicher Anstrengung ein ausgezeichnetes Regenerationsmittel.

Es wird auch empfohlen, es morgens einzunehmen, um den Katabolismus zu stoppen - der Vorgang, bei dem ein nachts hungriger Organismus beginnt, Energie aus dem Muskelgewebe zu ziehen.

Das Protein kann nach der Wärmebehandlung und Filtration von Molke einer zusätzlichen Reinigung von Fetten und Kohlenhydraten unterzogen oder "wie es ist" in die Regale geschickt werden.

Abhängig davon, wie hoch der Filtrationsgrad des fertigen Produkts ist, gibt es drei Untertypen solcher Additive:

1. Konzentrat - die günstigste Variante. Es enthält ca. 60-80% Eiweiß, der Rest besteht aus Fett und Kohlenhydraten. Konzentriertes Protein wird in der ersten Stufe der Filtration des Serums erhalten.

2. Isolat - enthält keine Laktose und zieht schneller ein. Darin nimmt Protein bis zu 92-95% ein und der Fettgehalt überschreitet 1% nicht. Dieser Reinigungsgrad wird durch Mikrofiltration oder durch Umkehrosmose erreicht.

3. Hydrolysat - hier sind die Eiweißmoleküle bereits in Aminosäuren gespalten, die vom Körper sofort aufgenommen werden und sofort in den allgemeinen Blutkreislauf gelangen.

Vorteile:

• Perfektes Aminosäureprofil;
• Zieht schnell ein und zieht innerhalb von 20-40 Minuten ins Blut ein;
• Excellent stellt die Muskelfasern nach intensivem Training wieder her.
• Es kann sowohl beim Trocknen als auch bei der Gewichtszunahme verwendet werden.
• Es hat einen angenehmen Geschmack;
• Relativ günstig.

Nachteile:

• Nicht geeignet für Menschen mit Unverträglichkeit gegenüber Milcheiweiß - die einzige Ausnahme ist Isolat.

Casein

Dieses Eiweiß wird auch aus Milch gewonnen, nur Vorfett (Buttermilch). Es wird sehr langsam resorbiert - von 6 bis 8 Stunden, wobei der Körper allmählich mit Aminosäuren gesättigt wird. Meistens wird es zur Gewichtsreduktion und zum Trocknen des Körpers eingenommen, weil es den Hunger lange stillt.

Casein kann in Form von gespaltenem Hydrolysat oder mizellarem Protein geliefert werden, das durch ultrafeine Filtration von Milch erhalten wird. Letzterer kann den Körper 10-12 Stunden lang mit Eiweiß "füttern".

Vorteile:

• Verleiht einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und reduziert den Appetit;
• Beinhaltet eine reiche Reihe von Aminosäuren;
• Stimuliert die Muskelproteinsynthese;
• Es hat eine vollständige Aminosäurezusammensetzung und enthält eine anständige Dosis Calcium.
• Ideal für die Schlafenszeit, um Muskelkatabolismus vorzubeugen.

Nachteile:

• Wie im Fall von Molkenprotein - ist nicht für Sportler mit Laktoseintoleranz geeignet;
• Der Geschmack ist ein Amateur.

Ei

Das sogenannte Referenzprotein, in dem es keine Fette oder Kohlenhydrate gibt, sondern fast alle für den Körper notwendigen Aminosäuren sowie eine ganze Reihe von Spurenelementen und Vitaminen.

Es wird aus Hühnereiern hergestellt, wobei das Eigelb und die gesamte Feuchtigkeit entfernt werden. Dies ist die durchschnittliche Geschwindigkeit der Aufnahme von Protein, das innerhalb einer Stunde nach der Einnahme im Körper abgebaut und innerhalb von 4 Stunden verfüttert wird.

Vorteile:

• Fast 100% Verdaulichkeit;
• Reich an Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen;
• Enthält kein Fett;
• Trübt den Hunger;
• Hervorragende Wiederherstellung nach dem Training.

Nachteile:

• Selten in reiner Form erhältlich;
• Lieber,
• Es verursacht Allergien bei Menschen, die empfindlich auf Eiweiß reagieren.

Fleisch

Seine Eigenschaften liegen in der Nähe des 85% igen Serumisolats, verursachen jedoch bei Menschen mit Laktoseintoleranz keine Probleme. Fleischprotein wird normalerweise aus Rindfleisch gewonnen und muss durch Entfernen von Cholesterin und Fetten gereinigt werden.

Vorteile:

• Geeignet für diejenigen, die kein Milcheiweiß oder Gluten vertragen;
• Es hat eine ausgewogene Zusammensetzung von Aminosäuren;
• Enthält sein eigenes Kreatin;
• Zieht schnell und fast vollständig in den Körper ein.

Nachteile:

• Es ist nicht billig;
• Es hat einen bitteren Geschmack.

Gemüse

Pflanzliches Eiweiß wird meistens aus Soja gewonnen, kann aber auch aus Reis, Erbsen, Hanf oder Weizen gewonnen werden. Dies ist eine akzeptable Option für Vegetarier, obwohl das Aminosäureprofil hier bei weitem nicht ideal ist. Um die Qualität des pflanzlichen Proteins zu verbessern, wird ihm Leucin zugesetzt, wodurch die Muskeln wirklich wachsen.

Vorteile:

• Enthält keine Substanzen tierischen Ursprungs;
• Es hat eine durchschnittliche Absorptionsrate;
• Eine der billigsten Möglichkeiten für Protein.

Nachteile:

• Unvollständige Verdaulichkeit;
• Die schlechte Zusammensetzung der Aminosäuren;
• Häufiger Gebrauch und hohe Dosen führen zu Blähungen.

Vegetarier sollten sich Hanfproteine ​​ansehen. Ihre Zusammensetzung ist reicher als die von Sojaextrakt, wodurch der Mangel an tierischem Eiweiß in der Nahrung irgendwie ausgeglichen werden kann.

Proteinauswahloptionen

Aminosäure-Profil

Protein ist der Hauptbestandteil des Proteinpulvers, aber unter diesem allgemeinen Namen verbergen sich ganze Gruppen zahlreicher Säuren, die den Nährwert eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels bestimmen.

Eine gute Mischung sollte 18 Aminosäuren enthalten, einschließlich BCAA mit verzweigten Ketten, die für den Muskelaufbau und die Verbrennung von überschüssigem Fett verantwortlich sind.Die BCAA-Familie wird durch die drei essentiellen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) repräsentiert - je höher ihr Anteil im Pulver ist, desto besser.

Leider geben die Hersteller nicht immer das Profil ihres Produkts an, daher müssen Sie sich auf die durchschnittlichen Indikatoren für verschiedene Arten von Proteinen konzentrieren:

1. Molke und Kasein - enthalten alle notwendigen Aminosäuren des Proteins, während etwa die Hälfte unverzichtbar sind. Auch hier ist der Anteil an BCAA am höchsten.

2. Albumin (Ei) ist trotz seiner vollständigen Verdaulichkeit nicht so gut wie die Proteine ​​von Milchprodukten. Es fehlen 2 essentielle Aminosäuren - Lysin und Valin (die zweite ist in der BCAA-Gruppe).

3. Rindfleisch - enthält die notwendigen Aminosäuren und sogar die obligatorische Dreifaltigkeit mit verzweigten Ketten, jedoch in sehr geringen Mengen, wenn Sie die Umwandlung in die Masse des Proteins vornehmen.

4. Gemüse - ist etwas Durchschnittliches zwischen Ei und Fleischprotein, enthält 16 von 18 Proteinaminosäuren.

Zutaten und optionale Zutaten

Oft sind in den Regalen Mehrkomponenten-Proteinpräparate zu sehen, darunter 2-3 verschiedene Proteinsorten. In diesem Fall sollten Sie die Zusammensetzung auf der Rückseite der Verpackung sorgfältig prüfen: Die Substanzen, die sich am häufigsten in der Mischung befinden, sollten unter den ersten aufgeführt werden.

Wenn also zuerst Sojaprotein und dann Molkenprotein aufgezeichnet wird, haben Sie nur ein mit Milchbestandteilen angereichertes Kräuterergänzungsmittel in der Hand - was auch immer die großen Buchstaben auf dem Etikett versprechen.

Achten Sie auf den Fett- und Kohlenhydratanteil im Eiweißpulver - maximal 3-4%. Das Vorhandensein von Ballaststoffen kann Ihrem Verdauungstrakt jedoch erhebliche Vorteile bringen. Sie verbessern die Absorption von Protein-Shakes und eliminieren die traditionelle Nebenwirkung der Protein-Diät - die Gasbildung im Darm.

Proteinmischungen können Geschmackszusätze enthalten: Schokolade, Obst, Vanille usw. Hier hängt alles von Ihren Vorlieben ab. Denken Sie jedoch daran, dass Sie jeden Tag Protein-Shake zu sich nehmen müssen. Kaufen Sie also Produkte mit unauffälligem und angenehmem Geschmack. Oder nehmen Sie ein paar verschiedene und essen Sie sie abwechselnd.

Die Hauptsache ist, dass das Protein keine schädlichen künstlichen Süßstoffe enthält:

1. Sacharin;

2. Aspartam;

3. Cyclamat

Gegenanzeigen

Es gibt nur wenige Kontraindikationen für die Einnahme von Protein, aber sie existieren immer noch.

Die wichtigsten sind:

1. Individuelle Laktoseintoleranz;

2. Durchfall;

3. Allergien;

4. Häufige Bauchschmerzen, Koliken, Blähungen;

5. Nierenversagen.

Wenn Sie solche Probleme haben, müssen Sie die Art des Proteins sorgfältig auswählen oder es überhaupt nicht mehr verwenden.

Welches Protein soll ich wählen?

1. Für ein gutes Muskelwachstum ist es besser, Molkenprotein in Form eines Konzentrats zu kaufen. Es spaltet sich schnell und fängt fast sofort an, die Muskeln mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen. Achten Sie auf die Zusammensetzung der Mischung - es sollten keine pflanzlichen Proteine ​​vorhanden sein, da diese die Konzentration der BCAA-Gruppe verringern. Es lohnt sich auch, Hydrolysat zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und es direkt nach dem Krafttraining zu trinken.

2. Bodybuilder benötigen beim Trocknen die reinsten Formulierungen - ohne Fette und Kohlenhydrate. Sie eignen sich für das Isolieren von Molke, nach der Mikrofiltration und für ein besseres Umkehrosmosesystem. Nachts ist es ratsam, einen Cocktail mit Kasein zu trinken - es wird den Körper für eine lange Zeit sättigen und die katabolen Prozesse stoppen, die Muskelgewebe zerstören.

3. Wer mehr abnehmen möchte, braucht Eiweißverbindungen mit einer niedrigen oder mittleren Absorptionsrate und einem fast vollständigen Fettmangel: Ei, Gemüse, Kasein oder Multikomponenten - das ist genug Geld. Verdauungsergänzungsmittel sind willkommen.

4. Sportler mit individueller Unverträglichkeit gegenüber Milch sollten besser Molkenisolat, Fleisch, Gemüse oder Eiweiß verwenden. Die letzten beiden Produkte können zum Trocknen konsumiert werden, Rindfleischprotein beim Muskelaufbau und Molke ohne Laktose - in beiden Fällen.

5. In den freien Tagen zwischen den Trainingseinheiten wird empfohlen, ein komplexes Protein einzunehmen, das maximale Nährstoffe und Vitamine enthält. Die Hauptsache ist, dass die darin enthaltenen Proteine ​​unterschiedliche Verdaulichkeitsraten aufweisen.

Wie viel ist Protein

1. Eine kleine Packung Molkenkonzentrat mit einem Gewicht von einem halben Kilogramm kann zu Preisen zwischen 400 und 1.400 Rubel gekauft werden. Eimer von 4 bis 5 kg ziehen von 3,5 bis 8,5 Tausend.

2. Isolieren in einer 500-Gramm-Packung kostet etwa 800-1200 Rubel.

3. Das 700-800 Gramm schwere Serumhydrolysat kostet 1500 bis 2000 Rubel.

4. Pfund-Packungen von Kasein werden auf 600-900 Rubel ziehen. Das gleiche gilt für die Kosten und das Eiweiß.

5. Rindfleischprotein wird normalerweise in großen Gläsern mit einem Gewicht von etwa 900 Gramm geliefert. In den Läden werden sie nach 1500-2300 Rubel gefragt.

6. Trockenprotein pflanzlichen Ursprungs kostet etwa 900-1000 Rubel. für eine Standardverpackung von 450-500 Gramm. Aber wenn Soja als Rohstoff verwendet wurde, wird der Preis nicht höher als 250-470 Rubel sein.

7. Mehrkomponentenzusammensetzungen kosten, abhängig von den verwendeten Bestandteilen, 250 bis 1500 Rubel.